Macronutriments et micronutriments au fil d’une journée
Une journée bien construite apporte les 3 familles de macronutriments à chaque repas, et les micronutriments arrivent presque seuls quand l’assiette est variée. Inutile de tout compter. Il suffit de savoir ce que chaque repas doit contenir et de regarder la journée dans son ensemble.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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Un repère pour chaque famille
Les protéines construisent et réparent les muscles et les tissus. Les glucides fournissent l’énergie rapide, celle du cerveau et de l’effort. Les lipides entrent dans la fabrication des cellules et transportent certaines vitamines. L’Anses situe la part des protéines entre 10 et 20 % de l’énergie de la journée, et celle des lipides entre 35 et 40 %, comme l’indique sa page sur les lipides et leurs références nutritionnelles. Le reste vient surtout des glucides, de préférence complets.
Le matin
Le premier repas rompt le jeûne de la nuit. Un produit céréalier complet apporte des glucides lents et des fibres. Un laitage ou un œuf fournit des protéines. Un fruit entier ajoute vitamines et minéraux. Ce trio tient jusqu’au déjeuner sans coup de fatigue de milieu de matinée. Au club, c’est justement le moment que les membres partagent, autour d’un petit-déjeuner pris ensemble avant le travail.
Le midi
Le déjeuner porte souvent la plus grosse part de la journée. Une moitié d’assiette de légumes, un quart de féculents, un quart de viande, de poisson ou de légumineuses. Une cuillère d’huile de colza pour l’assaisonnement apporte les acides gras essentiels. Une galette de sarrasin garnie d’un œuf, de champignons et d’une salade remplit très bien ce rôle.
Le soir
Le dîner peut être plus léger, sans devenir un simple bol de soupe. Une portion de protéines reste utile pour les muscles pendant la nuit. Des légumes cuits, un peu de féculents si la journée a été active et un laitage suffisent. Notre article sur le dîner léger et rassasiant propose des idées.
Les micronutriments, discrets mais indispensables
Vitamines et minéraux ne fournissent pas d’énergie, mais ils permettent au corps d’utiliser celle des aliments. Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme, le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale, la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Ils se trouvent en petites quantités dans des aliments très différents, d’où l’intérêt de varier les couleurs dans l’assiette au fil de la semaine. La table Ciqual de l’Anses donne la composition détaillée de chaque aliment. Pour approfondir, voyez nos articles sur les vitamines essentielles et les minéraux essentiels.
Les erreurs fréquentes quand on veut mincir
- Supprimer tous les féculents, et manquer d’énergie dès l’après-midi.
- Retirer toutes les matières grasses, et se priver d’acides gras indispensables.
- Oublier les protéines au petit-déjeuner, et avoir faim à 10h.
- Manger toujours les mêmes aliments, et réduire la variété des micronutriments.
Manger Bouger rappelle que varier son alimentation sur la semaine compte plus que la perfection d’un seul repas.
Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, en particulier si vous suivez un régime prescrit pour une raison de santé.
Nutriment par nutriment
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
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Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.