Féculents, des alliés de la ligne quand on les choisit bien
Les féculents ne font pas grossir quand on les mange en portion raisonnable, et ils aident même à tenir entre les repas parce qu’ils calent et limitent le grignotage. Ce sont surtout les sauces, le beurre et les quantités qui alourdissent l’assiette.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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Une famille plus large qu’on ne croit
Pain, pâtes, riz, semoule, boulgour, quinoa, pommes de terre, patates douces, maïs, mais aussi lentilles, pois chiches, haricots et le sarrasin des galettes. Tous apportent de l’énergie sous forme d’amidon. Certains apportent aussi beaucoup de fibres et des protéines, comme les légumes secs.
Ce qui se passe quand on les supprime
La balance baisse vite, mais c’est d’abord de l’eau. Puis viennent la fatigue, l’irritabilité, les envies de sucré en fin d’après-midi. Le pain revient, souvent en plus grande quantité. Garder des féculents à chaque repas est un des repères de Manger Bouger, qui conseille de privilégier les versions complètes.
Bien choisir
- Complets ou semi-complets, plus riches en fibres, qui calent plus longtemps.
- Peu transformés. Une pomme de terre vapeur plutôt que des chips ou des frites.
- Variés au fil de la semaine, pour profiter des apports de chacun.
Bien doser
Un repère simple consiste à garder les féculents sur environ un quart de l’assiette, les légumes sur la moitié, la protéine sur le reste. Une personne très active en mettra un peu plus, une personne sédentaire un peu moins. Les besoins de chacun sont détaillés sur notre page sur les besoins caloriques quotidiens.
Bien cuire et accompagner
Des pâtes al dente plutôt que très cuites, des pommes de terre avec la peau, un riz refroidi puis réchauffé en salade. Ces gestes ralentissent un peu la digestion. Côté accompagnement, un filet d’huile de colza plutôt que du beurre fondu et de la crème. La galette de sarrasin, garnie de légumes et d’un œuf, fait un repas complet et léger.
Les légumes secs, féculents à part entière
Lentilles, pois chiches et haricots comptent comme féculents tout en apportant des protéines végétales. Une assiette de lentilles avec des carottes et un œuf poché fait un repas complet. On peut en manger plusieurs fois par semaine, en soupe, en salade ou en purée.
Les féculents le soir
Ce n’est pas l’heure qui fait grossir, c’est le total de la journée. Une petite portion le soir évite même la faim pendant la nuit. Notre page sur le dîner léger et rassasiant donne des idées.
Une source pour vérifier
La table Ciqual de l’Anses donne la composition de chaque aliment. Utile pour comparer un pain blanc et un pain complet, par exemple. Pour toute question liée à un diabète, voyez votre médecin, ces repères ne remplacent pas son avis.
Au club
À Roazhon Nutrition, les coachs formés en nutrition aident les membres à doser leurs féculents, sans jamais les supprimer.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
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Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.