Besoins caloriques quotidiens, pourquoi la qualité compte autant que le chiffre
Pour maigrir, la qualité des calories compte autant que leur nombre, car à apport égal certains repas rassasient beaucoup plus longtemps que d’autres. 300 calories de légumes, de poisson et de pain complet tiennent jusqu’au repas suivant. Les mêmes 300 calories en viennoiserie laissent une faim qui revient en une heure.
Vos calories de la journée, estimées
Le calcul reste sur votre appareil, sans rien conserver ni envoyer. Pour les adultes seulement.
Vous pouvez aussi utiliser le calculateur d’IMC du club, le calculateur du tour de taille ou parcourir la page des calculateurs.
La méthode de calcul
Ce calcul reprend la méthode que l’agence européenne chargée de la sécurité des aliments a retenue en 2013. Les formules de Henry y estiment la dépense au repos selon votre sexe, votre âge et votre poids. Ce chiffre est alors multiplié par un facteur d’activité, 1,4 si vous êtes sédentaire, jusqu’à 2 si vous êtes très sportif.
Exemple. À 45 ans, avec un poids de 70 et une vie sédentaire, une femme dépense environ 1 950 kcal en une journée.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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Une calorie n’est pas un repas
Compter les calories donne une idée de la quantité d’énergie, mais pas de la façon dont le corps va réagir. Les protéines et les fibres ralentissent la digestion et prolongent la satiété. Les sucres rapides, eux, font monter puis redescendre vite la glycémie, ce qui relance l’appétit. Un repas bien composé aide donc à manger moins au repas suivant.
Les aliments qui rassasient
- Les légumes, riches en eau et en fibres, qui remplissent l’assiette pour peu d’énergie.
- Les protéines, œufs, poisson, volaille, laitages, légumineuses.
- Les céréales complètes, pain complet, flocons d’avoine, sarrasin.
- Les soupes, qui calent bien en début de repas.
Notre article sur les fibres, alliées de la ligne détaille ce mécanisme.
La répartition de l’énergie
L’Anses fixe la part des protéines entre 10 et 20 % de l’énergie de la journée, comme l’indique sa page sur les références nutritionnelles en protéines. Les lipides représentent 35 à 40 %, et les glucides le reste. Pendant une perte de poids, viser le haut de la fourchette pour les protéines aide à préserver les muscles.
Le piège des apports trop bas
Descendre très bas en calories semble la voie la plus rapide. C’est surtout la plus courte avant l’abandon. L’Anses rappelle, dans son article sur l’illusion perdue des régimes amaigrissants, que la reprise de poids survient dans 80 % des cas un an après un régime, et dans 95 % des cas dans les 5 ans. Une restriction sévère fait aussi perdre du muscle, ce qui réduit la dépense du corps au repos.
Vos besoins vous appartiennent
Les besoins varient avec l’âge, la taille, le sexe, l’activité et même le sommeil. Un chiffre lu sur internet ne vous correspond donc pas forcément. Plutôt que de viser un nombre précis, observez vos signaux. Avez-vous faim avant chaque repas, sans fringale entre les 2 ? Avez-vous assez d’énergie pour vos journées ? Ces repères sont souvent plus fiables qu’un calcul. Notre article pour comprendre son métabolisme explique ce qui fait varier vos besoins.
La part des protéines se règle avec les besoins quotidiens en protéines.
Penser en assiettes
Une moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents, une cuillère d’huile. Ce modèle simple respecte naturellement un bon équilibre, sans calculatrice. Au club, les coachs formés en nutrition vous aident à adapter ces proportions à votre faim et à votre rythme de vie, avec un suivi quotidien.
Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin. Si vous souhaitez un calcul précis de vos besoins pour une raison de santé, parlez-en avec lui.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
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Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.