Bonnes graisses au quotidien, entre cuisson, assaisonnement et étiquettes
On garde de bonnes graisses en mincissant en choisissant ses huiles selon l’usage, en repérant les gras cachés et en dosant les cuissons à la cuillère. Les lipides ne sont pas les ennemis de la ligne. Ils sont même indispensables. Ce qui pèse, ce sont surtout les graisses que l’on ne voit pas et les quantités versées sans y penser.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Une part normale de l’énergie
L’Anses recommande que les lipides apportent entre 35 et 40 % de l’énergie de la journée, et note que beaucoup d’adultes dépassent la limite haute de cette fourchette. Elle détaille ces repères sur sa page consacrée aux lipides et à leurs références nutritionnelles. Le but n’est donc pas de supprimer les graisses, mais de mieux les choisir et de mieux les doser.
Les gras visibles et les gras cachés
L’huile versée dans la poêle ou le beurre sur la tartine se voient. On peut les mesurer facilement. Les gras cachés, eux, passent inaperçus. Ils se trouvent dans les viennoiseries, les biscuits, les plats préparés, la charcuterie, les sauces industrielles et les fromages. Une liste d’ingrédients qui commence par de l’huile ou de la matière grasse, ou un tableau nutritionnel qui affiche plus de 20 g de lipides pour 100 g, signale un produit très gras.
Cuisson et assaisonnement, 2 usages différents
- Pour l’assaisonnement des salades, l’huile de colza et l’huile de noix apportent des oméga 3.
- Pour la cuisson, l’huile d’olive supporte bien la chaleur douce.
- Pour le goût, une noisette de beurre ajoutée en fin de cuisson suffit à parfumer un plat.
Verser l’huile avec une cuillère à soupe plutôt que directement de la bouteille réduit nettement les quantités. Une poêle antiadhésive de bonne qualité aide aussi beaucoup.
Les poissons gras
Sardine, maquereau, hareng et saumon apportent des oméga 3 à longue chaîne, que le corps fabrique mal lui-même. L’Anses explique le rôle des acides gras oméga 3 et les aliments qui en contiennent. Une portion de poisson gras par semaine, par exemple des sardines grillées ou un maquereau au four, est un bon repère.
Les fruits à coque
Noix, amandes et noisettes nature rassasient et apportent de bonnes graisses. Une petite poignée en collation, ou quelques cerneaux de noix sur une salade, suffit. Évitez les versions salées ou grillées à l’huile, plus caloriques. Notre article sur les encas malins donne d’autres idées.
Les petits ajustements qui comptent
Remplacer la crème fraîche par du fromage blanc dans une sauce, préférer une galette de sarrasin complète à une crêpe beurrée garnie de chocolat, choisir un jambon cuit plutôt qu’un saucisson. Chaque ajustement est modeste, mais leur somme pèse sur la semaine. Pour comprendre la place des lipides parmi les autres nutriments, lisez notre article sur les macronutriments et micronutriments.
En parler avec un coach
Au club, les coachs formés en nutrition regardent avec vous les produits que vous achetez le plus souvent et vous aident à lire les étiquettes. Le premier bilan est offert.
Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, notamment si vous avez un taux de cholestérol élevé.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.