Protéines, trouver sa juste dose au fil des repas
La dose de référence fixée par l’Anses est de 0,83 g de protéines pour chaque kilo que vous pesez, chaque jour, et le plus utile est de la partager entre le matin, le midi et le soir. Quelqu’un qui pèse 80 kg vise donc à peu près 66 g sur 24 heures.
Vos protéines de la journée
Le calcul reste sur votre appareil, sans rien conserver ni envoyer. Pour les adultes seulement.
Vous pouvez aussi utiliser le calculateur d’IMC du club, le calculateur du tour de taille ou parcourir la page des calculateurs.
La méthode de calcul
Pour l’adulte, l’Anses fixe le repère quotidien en protéines à 0,83 g pour chaque kilo de poids.
Exemple. Avec un poids de 70, le besoin est de 58 g par jour, près de 19 g par repas si vous en prenez 3.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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D’où vient ce chiffre
L’agence a établi ce repère pour l’adulte sans problème de santé particulier. Elle ajoute que les protéines devraient couvrir entre 10 et 20 % des calories quotidiennes. Ses explications sont en ligne sur la page de l’Anses consacrée aux protéines. Grossesse, grand âge ou maladie chronique modifient ce calcul, et c’est au médecin d’en juger.
À quoi ressemble cette dose dans l’assiette
Quelques repères approximatifs pour se figurer les choses.
- Un œuf apporte environ 6 à 7 g de protéines.
- Un pot de fromage blanc de 100 g en apporte environ 7 à 8 g.
- Une portion de 100 g de poulet ou de poisson en apporte entre 20 et 25 g.
- Une assiette de lentilles cuites de 200 g en apporte environ 18 g.
Pour vérifier un aliment précis, la base Ciqual publiée par l’agence donne sa composition détaillée.
Le défaut le plus courant, tout le soir
Le schéma classique, c’est une tartine nue au réveil, un sandwich à midi et un gros steak le soir. Or les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, et elles rassasient. Mieux vaut en avoir à chaque repas. Une journée type pourrait ressembler à ceci.
- Le matin, un œuf ou un laitage avec du pain complet.
- À midi, une part de poisson, de volaille ou une salade de lentilles.
- Le soir, une galette de sarrasin complète ou une omelette aux légumes.
Animales et végétales
Les aliments d’origine animale fournissent tous les acides aminés dont le corps a besoin. Côté végétal, on associe légumes secs et céréales, une semoule avec des pois chiches par exemple, pour obtenir le même résultat. Alterner les 2 familles est une bonne habitude, pour la santé comme pour le budget.
Plus n’est pas mieux
Un repère simple suffit souvent. Une portion de protéines grosse comme la paume de la main à midi, un peu moins le soir, et une petite part au réveil.
Doubler la viande ou acheter des produits enrichis ne sert à rien quand on va bien. Ce surplus prend surtout la place des légumes et des féculents dans l’assiette. La place de chaque famille d’aliments est décrite dans notre page sur les macronutriments et les micronutriments. Celle pour garder son muscle en mincissant explique le lien avec l’activité.
Ces chiffres sont indicatifs. Ils ne valent pas l’avis de votre médecin, surtout si vos reins sont fragiles.
Pour replacer cette dose dans vos besoins d’énergie, lisez les besoins caloriques quotidiens.
Faire le calcul ensemble
Chez Roazhon Nutrition, à Saint-Grégoire, votre bilan de départ ne coûte rien. On y passe en revue une journée de repas ordinaire, protéines comprises.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
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Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.