Vitamines, tout ce qu’une assiette variée vous apporte déjà
Une alimentation variée apporte à la plupart des adultes toutes les vitamines dont ils ont besoin, la vitamine D étant la principale exception en hiver. Pas besoin de cures systématiques. Il faut surtout varier.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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13 vitamines, 2 grandes familles
Certaines se dissolvent dans l’eau, comme la vitamine C et les vitamines du groupe B. Le corps ne les stocke presque pas, il faut donc en manger régulièrement. D’autres se dissolvent dans les graisses, comme les vitamines A, D, E et K. Le corps les garde en réserve, ce qui rend les excès possibles avec des comprimés pris sans avis. L’Anses publie les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
Quelques vitamines et ce qu’elles font
- La vitamine C contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système immunitaire. Kiwi, agrumes, poivron, chou, persil.
- Les vitamines B contribuent au métabolisme énergétique normal. Céréales complètes, légumes secs, viande, œufs.
- La vitamine B9 contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse. Légumes verts à feuilles, lentilles, pois chiches. L’Anses y consacre une page sur la vitamine B9.
- La vitamine A contribue au maintien d’une vision normale. Carotte, patate douce, épinards, produits laitiers.
- La vitamine E, dans les huiles végétales, les noix et les amandes.
Le cas de la vitamine D
Elle se fabrique surtout grâce au soleil sur la peau. Selon l’Anses, s’exposer 15 à 20 minutes en fin de matinée ou en début d’après-midi suffit souvent en saison, comme elle l’explique sur sa page vitamine D, pourquoi et comment assurer un apport suffisant. En Bretagne, de novembre à mars, le soleil ne suffit souvent pas. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale. Les poissons gras, sardine, maquereau, saumon, en apportent. Votre médecin peut juger d’un apport en ampoule ou en gouttes. Les besoins des enfants, des femmes enceintes et des personnes âgées sont traités à part sur notre page sur les minéraux essentiels, qui complète celle-ci.
Mincir sans manquer
Un régime trop strict réduit aussi les vitamines. C’est une raison de plus d’éviter les privations fortes. Pendant un rééquilibrage, on garde des fruits et des légumes à chaque repas, des céréales complètes, des légumes secs et un peu d’huile de colza ou de noix. Notre page sur les bonnes graisses au quotidien explique pourquoi ces huiles comptent.
Faire son marché pour les vitamines
Au marché des Lices, choisir des couleurs différentes à chaque saison est un bon réflexe. Vert des choux et des poireaux, orange des carottes et des courges, rouge des fraises au printemps. Plus l’étal est coloré, plus le panier est riche.
Les comprimés, avec prudence
Prendre des vitamines sans besoin ne fait pas maigrir et peut exposer à des excès. Seul un médecin peut dire si vous en avez besoin, après un éventuel bilan sanguin. Nos conseils, généraux, ne valent pas son avis.
Au club
À Roazhon Nutrition, le premier bilan est offert. On y regarde la variété de vos repas, saison après saison.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.