Rééquilibrage alimentaire, commencer par une seule victoire
Le meilleur départ pour un rééquilibrage alimentaire est une seule habitude facile, tenue chaque jour, avant d’en ajouter une autre. Vouloir tout changer dès le lundi épuise en quelques semaines. Une première réussite, même petite, donne au contraire l’envie de continuer.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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Choisir sa première victoire
Prenez une feuille et notez 3 habitudes que vous aimeriez changer. Choisissez ensuite la plus facile, pas la plus importante. Par exemple boire un grand verre d’eau au réveil, ajouter un légume au déjeuner ou ne plus manger debout. Tenez-la pendant 2 semaines avant de passer à la suivante.
Les légumes à chaque repas
Si vous ne savez pas par où commencer, les légumes sont un excellent choix. Ils apportent des fibres qui rassasient, des vitamines et peu d’énergie. Une poignée de tomates cerises, une salade, une soupe ou des haricots verts. Au marché des Lices ou chez votre primeur, laissez-vous guider par la saison, les légumes y sont moins chers et plus savoureux. Manger Bouger détaille les recommandations alimentaires pour les adultes.
Un carnet de victoires
Chaque soir, notez en une ligne ce que vous avez réussi dans la journée. J’ai pris un vrai petit-déjeuner, j’ai marché 20 minutes, j’ai dit non au 2e dessert. Ce carnet ne sert pas à compter, il sert à voir le chemin. Les jours difficiles, le relire rappelle que vous avancez.
Prévoir les journées chargées
Les bonnes résolutions tombent souvent un mardi soir, après une journée épuisante, devant un réfrigérateur vide. Gardez quelques solutions de secours. Des œufs, une boîte de lentilles, des légumes surgelés nature, du pain complet. En 10 minutes, une omelette aux légumes et une tranche de pain font un dîner correct. Notre article sur le dîner léger et rassasiant donne d’autres idées.
Garder les aliments que vous aimez
Un rééquilibrage n’est pas une liste d’interdits. Le kouign-amann, la galette-saucisse ou le cidre ont leur place, simplement moins souvent et en quantité raisonnable. Les supprimer complètement crée une frustration qui finit souvent par un excès. L’Anses met en garde contre les régimes trop stricts dans son article sur l’illusion perdue des régimes amaigrissants.
Ajouter, plutôt que retirer
Penser en ajouts rend les changements plus agréables. Ajouter un fruit au goûter plutôt que supprimer les biscuits. Ajouter une marche après le déjeuner plutôt que culpabiliser d’être resté assis. Le reste se fait souvent tout seul, car l’appétit pour les aliments très sucrés diminue quand l’assiette est plus complète.
Se faire accompagner
Au club, le premier bilan est offert. C’est l’occasion de faire le point sur vos habitudes avec un coach formé en nutrition et de choisir ensemble votre première victoire. Pour la suite, nos articles sur le petit-déjeuner équilibré et sur les régimes à la mode décryptés vous aideront.
Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, à consulter si vous avez une maladie qui demande un régime particulier.
Repas par repas
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.