Le soir, un repas simple qui tient jusqu’au lendemain matin
Le soir, le bon repas est plus léger que celui de midi mais assez complet pour tenir jusqu’au matin, avec des légumes, une petite portion de protéines et un peu de féculent. Un dîner trop maigre se paie souvent par un grignotage à 22h.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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Les 3 erreurs les plus fréquentes
- Sauter le dîner pour compenser un déjeuner copieux. La faim revient plus tard, plus forte.
- Se contenter d’une salade verte. Rassasiante une heure, puis on ouvre le placard.
- Dîner très tard et devant un écran. On mange plus vite, sans sentir la satiété.
Une base qui se décline
Retenez la formule légumes, protéine, un peu de féculent, et variez le reste selon l’envie et la saison. Pour les protéines du soir, une portion plus modeste qu’à midi suffit.
Des idées pour la semaine
- Lundi, une soupe de poireaux et pommes de terre, avec un morceau de fromage et du pain complet.
- Mardi, une galette de sarrasin garnie d’un œuf, d’épinards et de champignons.
- Mercredi, un filet de poisson au four, des carottes et un peu de riz.
- Jeudi, une omelette aux légumes du marché et une salade.
- Vendredi, une poêlée de légumes et de lentilles corail, un yaourt nature.
Manger Bouger propose d’autres pistes pour varier son alimentation sur la semaine.
Les féculents le soir, oui
Une idée tenace veut qu’ils fassent grossir le soir. Ce n’est pas l’heure qui compte, c’est la quantité sur la journée. Une petite portion évite même d’avoir faim au moment du coucher. Notre page sur les féculents et la ligne détaille ce point.
L’heure et l’ambiance
Dîner 2 heures avant le coucher laisse le temps à la digestion. Manger assis, à table, sans téléphone, aide à sentir quand on n’a plus faim. Le lien entre repas du soir et nuit est développé sur notre page sur le sommeil et la silhouette. L’Inserm explique aussi le rôle des horloges internes dans son dossier sur la chronobiologie.
Les soirs de sortie
Un restaurant à Rennes, un apéritif chez des amis, une crêperie le vendredi. On ne refuse rien, on choisit. Une galette complète plutôt que 3 crêpes au caramel, une bolée de cidre plutôt que plusieurs. Notre page pour manger dehors sans écart donne d’autres astuces.
Préparer à l’avance
Le soir, on rentre fatigué et l’on mange ce qui traîne. Une soupe préparée le dimanche, des légumes déjà lavés, quelques œufs au frais changent tout. Le dîner se prépare alors en 15 minutes.
Ces repères sont généraux et ne remplacent pas l’avis de votre médecin.
Et le lendemain matin
Un dîner bien réglé laisse de l’appétit au réveil. À Roazhon Nutrition, les membres prennent justement leur petit-déjeuner au club, avant de partir travailler.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.