Manger plus de fibres sans y penser, repas après repas
Les fibres aident à se sentir rassasié plus longtemps, et l’on en mange davantage en faisant quelques échanges simples dans ses repas habituels. Pas besoin d’aliments spéciaux. Il suffit de choisir la version la plus complète de ce que l’on mange déjà.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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Pourquoi les fibres rendent service
Les fibres ne se digèrent pas comme le reste. Elles prennent du volume, retardent le moment où l’estomac se vide et demandent de mâcher plus. Résultat, un repas riche en fibres cale mieux. En France, on reste souvent loin des 30 g quotidiens visés par les repères.
Les échanges qui changent tout
- La baguette échangée contre un pain de campagne complet ou un pain de seigle.
- Les pâtes et le riz blancs alternés avec leurs versions complètes, ou avec du boulgour.
- Le jus d’orange remplacé par une orange entière.
- La purée lisse remplacée par des pommes de terre cuites avec la peau.
- La crêpe de froment remplacée de temps en temps par une galette de sarrasin.
Le programme Manger Bouger invite à glisser chaque jour un produit complet dans ses menus, sur sa page consacrée aux féculents complets.
Les légumes secs, trop souvent oubliés
Le coco de Paimpol, les lentilles vertes, les flageolets, les fèves. Riches en fibres, ils apportent en prime des protéines végétales. Le repère officiel est de les inviter à table 2 fois par semaine ou plus, comme le rappelle Manger Bouger sur sa page pour manger davantage de légumes secs. Un velouté de cocos l’hiver, une salade de lentilles tièdes au printemps, un houmous maison pour l’apéritif. Leur place parmi les féculents est expliquée dans notre page féculents et ligne.
Les fruits et les légumes de saison
Au marché des Lices le samedi, on trouve selon la saison des poireaux, des choux, des pommes, des poires, des fraises de Plougastel. Croqués entiers, sans les éplucher quand c’est possible, ils en apportent à chaque repas.
Augmenter doucement
Un intestin pris de court réagit par des ballonnements. Mieux vaut ajouter une portion de plus chaque semaine, sur un mois environ, en buvant bien, car les fibres absorbent de l’eau. Notre page pour bien s’hydrater donne des repères.
Une journée riche en fibres
Au réveil, des flocons d’avoine et une poire. Au déjeuner, des crudités, puis des haricots verts et du boulgour avec un poisson. Le soir, une soupe de légumes avec une galette de sarrasin. Sans y penser, on se rapproche des repères.
Ce qu’il ne faut pas en attendre
Manger plus de fibres ne fait pas fondre le poids par miracle. Cela aide simplement à rester rassasié avec des portions raisonnables. Un ventre sensible ou une maladie digestive justifient l’avis de votre médecin, que ces lignes ne remplacent pas.
Le premier bilan
Chez Roazhon Nutrition, à Saint-Grégoire, le premier bilan est offert. Les coachs, formés en nutrition, y regardent aussi la place des fibres dans vos journées.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
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Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.