Minéraux essentiels, les manques à éviter pendant une perte de poids
Quand on réduit ses portions pour mincir, les minéraux sont souvent les premiers à manquer, surtout le calcium et le fer. Ces éléments ne fournissent pas d’énergie, mais le corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc arriver chaque jour par l’assiette.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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Une petite part du corps, de grands rôles
Selon l’Anses, les minéraux représentent environ 4 % du poids du corps. Le calcium pèse à lui seul près de 1 kg, alors que le fer ou le zinc ne comptent que quelques grammes. Ils participent pourtant aux os, aux muscles, aux nerfs et à l’équilibre de l’eau dans l’organisme. L’agence détaille chacun d’eux sur sa page consacrée aux minéraux et à leurs fonctions.
Le calcium, quand on retire les laitages
Beaucoup de personnes suppriment fromages et yaourts en pensant qu’ils font grossir. Le calcium baisse alors sans que l’on s’en rende compte. Or il est nécessaire au maintien d’une ossature normale. Un yaourt nature, un fromage blanc ou un morceau de fromage à pâte dure dans la journée gardent un bon apport. Certaines eaux minérales riches en calcium, les amandes, les choux et les sardines avec leurs arêtes complètent. L’Anses précise pourquoi et comment consommer du calcium.
Le fer, quand on évite la viande
Beaucoup de personnes réduisent la viande rouge en mincissant. Il faut alors penser au fer, surtout chez les femmes qui ont leurs règles. Les lentilles, les pois chiches, les fruits de mer et le jaune d’œuf en apportent. L’absorption du fer végétal s’améliore avec un aliment riche en vitamine C dans le même repas, comme un poivron cru, une orange ou du persil. Le thé et le café pris en même temps la réduisent, mieux vaut les décaler d’une heure.
Le sel, le minéral en trop
Le sodium est indispensable, mais nous en consommons trop, surtout à travers le pain, la charcuterie, le fromage et les plats préparés. Un excès retient l’eau et favorise l’hypertension. Goûter avant de saler, cuisiner maison et choisir le beurre doux pour la cuisine quotidienne, en gardant le beurre salé pour la tartine du dimanche, réduit cet apport sans perdre le plaisir.
Les légumes et le magnésium
Le magnésium et le potassium se trouvent dans les légumes verts, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits à coque. Une perte de poids qui fait la part belle aux légumes les fournit naturellement. C’est une raison de plus pour remplir la moitié de l’assiette de légumes à chaque repas.
Pourquoi éviter les gélules prises au hasard
Un apport excessif en certains minéraux peut aussi poser problème, par exemple trop de calcium chez les personnes sensibles aux calculs rénaux. Une alimentation variée suffit dans la plupart des cas. Une supplémentation se décide avec votre médecin, après une prise de sang si besoin. Cet article ne remplace pas son avis.
Faire le point avec un coach
Au club, les coachs sont formés en nutrition et regardent avec vous ce que contiennent vos repas de la semaine. Le premier bilan est offert. Pour aller plus loin, lisez nos articles sur les macronutriments et micronutriments et sur les vitamines essentielles.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
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Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.