Effet yoyo, sortir enfin du cercle des kilos qui reviennent
L’effet yoyo vient presque toujours d’une perte trop rapide, qui fait fondre du muscle, et d’un retour brutal aux anciennes habitudes, et l’on en sort en changeant la façon de perdre autant que la façon de garder. Ce n’est pas un manque de volonté.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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Le cercle, étape par étape
On se prive, on perd vite. Le corps, qui se croit en période de pénurie, réduit ses dépenses et augmente la faim. Le régime s’arrête, les portions d’avant reviennent. Le poids remonte, souvent un peu plus haut. Puis on recommence. L’Anses décrit ce phénomène dans sa page sur l’illusion perdue des régimes amaigrissants.
Casser le cercle dès la perte
- Perdre plus lentement, sans sauter de repas.
- Garder des protéines à chaque repas, car elles contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Bouger, pour garder ses muscles et sa dépense.
- Ne rien interdire, pour éviter la frustration qui fait craquer.
L’après, la partie la plus importante
Le moment le plus délicat n’est pas la perte, c’est l’année qui suit. On réintroduit un peu plus de portions, par petites touches, en observant la balance chaque semaine. On garde les habitudes qui ont marché, le petit-déjeuner complet, la marche, les légumes. La Haute Autorité de santé insiste sur ce maintien dans sa recommandation sur le surpoids et l’obésité de l’adulte.
Se fixer un seuil d’alerte
Choisissez un poids repère, un peu au-dessus de votre poids stabilisé. S’il est dépassé 2 semaines de suite, on revient aux bases pendant quelques jours, sans drame. Repérer tôt évite de laisser filer plusieurs kilos.
Les moments à risque
Les vacances, les fêtes de fin d’année, un changement de travail, un deuil, un arrêt du sport. Les prévoir aide. Pendant les vacances, on garde au moins un repère, comme la marche du matin. Aux fêtes, on profite du repas sans en faire 3 jours. Notre page pour manger dehors sans écart donne des astuces pour les invitations.
Ce que racontent ceux qui ont réussi
Ceux qui gardent leur poids des années parlent rarement de volonté. Ils parlent d’habitudes devenues automatiques, d’un petit-déjeuner qu’ils ne sautent plus, d’une marche qui fait partie de la journée. Le changement ne se voit plus, il est devenu normal.
Changer de regard
Penser en années plutôt qu’en semaines. Accepter que le poids varie un peu, d’un ou 2 kilos, selon les saisons. Ne plus parler de régime, mais de façon de vivre. Pour démarrer sur de bonnes bases, notre page pour mincir sans reprendre détaille la méthode des paliers.
Si vous avez enchaîné de nombreux régimes ou si votre relation à la nourriture vous fait souffrir, parlez-en à votre médecin, ces conseils n’en tiennent pas lieu.
Le suivi dans la durée
À Roazhon Nutrition, le suivi est quotidien et continue après la perte, pour aider à garder les nouvelles habitudes.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
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Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.