Collation, en faire une alliée plutôt qu’un piège
Une collation aide à mincir quand elle répond à une vraie faim, entre 2 repas éloignés, et qu’elle associe un aliment qui cale à un aliment riche en fibres. Prise par habitude ou par ennui, elle devient au contraire un repas de trop.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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Faut-il une collation
Pas forcément. Si vos repas sont complets et rapprochés, vous n’en avez pas besoin. Elle devient utile dans quelques situations.
- Plus de 5 heures entre le déjeuner et le dîner.
- Une activité physique en fin de journée.
- Un travail en horaires décalés.
- Un petit appétit le matin, chez les personnes âgées notamment.
Manger Bouger donne des conseils pour rythmer sa journée autour de 3 repas, et précise la place d’un éventuel goûter.
La bonne association
Un élément qui cale, une protéine ou un laitage, et un élément riche en fibres, un fruit ou du pain complet. Quelques exemples faciles à emporter.
- Une pomme et un morceau de fromage.
- Un yaourt nature et une poignée de noix.
- Une tranche de pain complet et un œuf dur.
- Une banane et quelques amandes.
- Des bâtonnets de carotte et un peu de houmous.
Ce qui ressemble à une collation mais n’en est pas une
Les barres céréalières très sucrées, les viennoiseries, le paquet de gâteaux du bureau, les jus de fruits. Ils donnent un coup de fouet bref, puis la faim revient plus vite. Le kouign-amann reste un plaisir à savourer de temps en temps, assis, et pas un encas de 16h.
À quelle heure
Plutôt au milieu de l’après-midi, quand la faim est réelle, et au moins 2 heures avant le repas suivant. Une collation prise juste avant le dîner coupe l’appétit pour les légumes. Si la faim arrive toujours au même moment, c’est peut-être le repas précédent qu’il faut revoir. Notre page pour calmer sa faim sans grignoter aide à le comprendre.
La quantité
Une collation reste petite, l’équivalent de 150 à 200 calories environ. Assez pour tenir, pas assez pour remplacer un repas. La table Ciqual de l’Anses permet de vérifier la composition d’un aliment si vous avez un doute.
Boire avant de manger
Avant d’ouvrir le sac, un grand verre d’eau ou une tisane chaude. Une partie des petites faims de l’après-midi sont en réalité de la soif ou de la fatigue. Si la faim tient 10 minutes plus tard, l’encas est justifié et se mange tranquillement, assis, sans écran.
Préparer sa semaine
Le dimanche, préparer quelques portions de noix, laver des fruits, faire cuire des œufs. Avoir le bon encas sous la main évite d’acheter n’importe quoi au distributeur. Notre page sur le petit-déjeuner équilibré aide à réduire les faims du matin. En cas de diabète, demandez à votre médecin comment organiser vos encas, ces conseils ne remplacent pas son avis.
Le matin au club
À Roazhon Nutrition, à Saint-Grégoire, les membres prennent un petit-déjeuner complet au club. Un repas du matin bien composé limite souvent le besoin d’un encas avant midi.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
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Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.