Perdre de la graisse sans perdre sa force musculaire
Pour perdre de la graisse sans perdre de force, il faut 3 choses en même temps, des protéines à chaque repas, des muscles sollicités chaque semaine et une perte sans précipitation. Si l’une manque, le corps puise dans ses muscles.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Un signe qui ne trompe pas
Après un régime rapide, beaucoup de personnes décrivent la même chose. Plus fatiguées, moins d’entrain dans les escaliers, des bras plus mous. Ce n’est pas une impression. L’Anses indique qu’environ un quart du poids perdu lors d’un régime peut être du muscle, sur sa page l’illusion perdue des régimes amaigrissants. Ce muscle-là manque ensuite pour stabiliser le poids.
Les protéines, réparties et variées
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Encore faut-il en avoir à chaque repas, et pas seulement le soir.
- Au petit-déjeuner, un œuf, un fromage blanc, un peu de jambon.
- À midi, une part de poisson, de volaille ou de légumes secs.
- Le soir, une portion plus légère, comme une galette de sarrasin à l’œuf ou une soupe de pois cassés.
Le repère de l’Anses et la méthode de calcul sont détaillés sur notre page des besoins en protéines.
Des muscles qui travaillent
Un muscle que l’on n’utilise pas se réduit. Pas besoin de salle de sport pour l’entretenir. Se lever d’une chaise sans les mains, porter ses courses à pied, monter les marches 2 par 2. Manger Bouger donne des idées d’exercices simples. Visez au moins 2 moments par semaine où vos jambes, votre dos et vos bras forcent un peu.
Une perte sans à-coups
Plus l’écart entre ce que l’on mange et ce que l’on dépense est grand, plus le corps sacrifie de muscle. Une perte progressive le protège. C’est aussi ce qui permet de ne pas reprendre ensuite, comme l’explique notre page pour mincir sans reprendre.
Comment savoir si l’on garde son muscle
La balance seule ne le dit pas. Quelques signaux sont plus parlants.
- Vous portez les mêmes charges qu’avant sans peine.
- Votre tour de taille baisse plus vite que votre poids.
- Votre énergie reste stable dans la journée.
Une semaine type
Lundi et jeudi, 10 minutes de renforcement à la maison avant le dîner. Les autres jours, une marche d’une demi-heure, par exemple le long du canal d’Ille-et-Rance. Des protéines à chaque repas, sans excès. Rien de plus, et c’est déjà beaucoup quand on le tient plusieurs mois.
Après 65 ans, la vigilance compte davantage, car la fonte musculaire est plus rapide. Parlez-en à votre médecin, cet article ne remplace pas son avis.
Le bilan du club
À Roazhon Nutrition, le premier bilan est offert, et les coachs sont formés en nutrition. Ils regardent avec vous comment répartir vos protéines sur la journée.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.