Raffermir ses bras en travaillant la posture du haut du corps
Des bras plus fermes passent par un haut du corps tonique, avec des épaules ouvertes, un dos droit et des muscles sollicités régulièrement. La graisse du bras diminue avec celle du reste du corps. En attendant, une meilleure posture et des muscles plus toniques changent déjà l’allure des bras.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
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Les bras et la posture
Des épaules enroulées vers l’avant font paraître les bras plus lourds et le haut du dos plus rond. Les longues journées devant un écran accentuent cette position. Redresser le dos, ouvrir la poitrine et relâcher les épaules redonne immédiatement une silhouette plus dégagée.
Ouvrir les épaules
Quelques mouvements, répétés chaque jour, entretiennent cette ouverture.
- Rouler les épaules vers l’arrière, 10 fois, lentement.
- Croiser les mains dans le dos et tendre les bras, 20 secondes.
- Rapprocher les omoplates comme pour tenir un crayon entre elles, 10 fois.
Ces gestes se font au bureau, dans la cuisine ou en attendant le métro. Ils ne prennent que 2 minutes et soulagent aussi la nuque après une longue journée assise. Répétés matin et soir, ils deviennent vite un réflexe, et le haut du dos finit par se redresser de lui-même.
La natation, un travail complet
Nager sollicite les bras, les épaules et le dos à chaque mouvement, sans choc pour les articulations. 2 séances par semaine de 30 minutes à la piscine tonifient l’ensemble du haut du corps. Même la brasse tranquille, pratiquée régulièrement, donne des résultats.
Le gainage en appui
Le gainage sur les avant-bras ou sur les mains, genoux au sol pour commencer, renforce les bras et les épaules en même temps que le ventre. Commencez par 15 secondes et ajoutez quelques secondes chaque semaine. Manger Bouger propose d’autres idées d’exercices à faire chez soi.
Les gestes de tous les jours
Porter son panier du marché à bout de bras, monter les courses par l’escalier, jardiner, passer l’aspirateur. Ces activités ordinaires sollicitent aussi les bras. Manger Bouger rappelle qu’il est utile d’augmenter son activité physique au fil de la journée.
Des protéines pour soutenir les muscles
Sans assez de protéines, les muscles se renforcent mal. Une portion à chaque repas, œufs, poisson, volaille, laitages ou légumineuses, accompagne les exercices. Notre article sur les besoins quotidiens en protéines donne des repères concrets.
La patience
Les bras font souvent partie des dernières zones à s’affiner, comme l’explique notre article sur la graisse qui résiste. Comptez quelques mois de régularité avant de voir une vraie différence. Une photo de profil prise une fois par mois, dans la même lumière, montre mieux le progrès que le miroir du quotidien. Au club, le premier bilan est offert et permet de suivre votre composition corporelle au fil du temps.
Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, à consulter si vous avez des douleurs aux épaules avant de commencer ces exercices.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.