Affiner ses hanches avec la marche active et une bonne posture
Les hanches s’affinent quand la masse grasse baisse dans tout le corps, et une marche active associée à des fessiers plus toniques en redessine la ligne. Le bassin est une zone où le corps stocke volontiers, surtout chez les femmes. Elle change lentement, mais elle change, à condition de tenir dans la durée.
Un coach examine votre situation avec vous et vous oriente au plus juste.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Le bassin, une zone de réserve
La graisse placée sur les hanches sert de réserve d’énergie. Elle se mobilise après celle du ventre ou du visage. Aucun mouvement ne la cible à lui seul. La baisse générale de la masse grasse, obtenue par une alimentation équilibrée et un peu plus d’activité, finit par se voir sur cette zone. Notre article sur la graisse qui résiste explique pourquoi certaines zones demandent plus de temps.
La marche active, le meilleur outil
Marcher d’un bon pas, en balançant les bras, sollicite les fessiers, les cuisses et la taille. Le rythme idéal permet encore de parler, mais plus de chanter. Une sortie de 30 à 45 minutes, 4 ou 5 fois par semaine, aide la silhouette à changer au fil des mois. Les allées du parc des Gayeulles ou les berges de l’Ille se prêtent bien à ces marches régulières.
Des fessiers toniques au quotidien
Des fessiers plus fermes changent la forme des hanches, même avant que la graisse ne diminue. Quelques gestes simples suffisent.
- Serrer les fessiers 10 secondes, plusieurs fois par jour, en attendant le bus ou en se brossant les dents.
- Monter les escaliers en poussant bien sur le talon.
- Faire 10 levers de bassin allongé sur le dos, chaque soir.
- Se relever d’une chaise sans les mains, 10 fois de suite.
Manger Bouger propose d’autres idées d’exercices simples à faire chez soi.
La posture qui change la silhouette
Un bassin basculé vers l’avant fait ressortir le ventre et élargit visuellement les hanches. Se tenir droit, épaules ouvertes et ventre légèrement rentré, modifie déjà l’allure. Le gainage, quelques secondes en appui sur les avant-bras, renforce les muscles profonds qui maintiennent cette posture.
Moins d’heures assis
Rester assis toute la journée relâche les fessiers et ralentit la circulation dans le bas du corps. Se lever toutes les heures, téléphoner debout, aller voir un collègue plutôt que lui écrire. Manger Bouger rappelle l’intérêt de réduire le temps passé assis.
Les vêtements comme repère
Plutôt que la balance, choisissez un jean ou une jupe qui serre un peu aux hanches. Essayez-le une fois par mois. Le jour où il glisse facilement, vous saurez que la silhouette change, même si le poids bouge peu. Notre article pour affiner ses cuisses suit la même logique.
Un suivi qui encourage
Au club, le premier bilan est offert et permet de suivre l’évolution de votre composition corporelle. Retrouver un coach chaque matin aide à garder le rythme de la marche et des petits exercices.
Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, à consulter avant de reprendre une activité si vous avez des douleurs aux hanches.
Votre courbe de perte de poids, estimée
Réglez votre profil, la courbe change tout de suite.
À l’allure moyenne, 8 kg demandent près de 11 semaines. À l’allure la plus douce, à peu près 4 mois.
Pour une perte qui tient, la fourchette la plus souvent avancée se situe entre 500 g et 1 kg en 7 jours. Le graphique la montre comme la zone idéale. Au-dessus de 1 kg hebdomadaire de façon durable, le corps entame ses muscles autant que ses réserves de graisse. La zone hachurée le signale.
Estimation à titre indicatif. Chacun avance à sa façon et les résultats ne sont jamais identiques entre 2 personnes. Le calcul reste sur votre appareil, rien ne part ni n’est gardé. Après 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
Comment la courbe est obtenue
En haut de la zone, 500 g en 7 jours, le rythme le plus tranquille. En bas, 1 kg en 7 jours, la limite au-delà de laquelle le risque apparaît.
La baisse est plus marquée les premières semaines, surtout à cause de l’eau, puis elle se stabilise. Passé 40 ans, la courbe moyenne s’adoucit peu à peu, car le métabolisme ralentit. Pour le même effort, les hommes mincissent en général un peu plus vite.
La courbe du parcours comprend des plateaux qui durent quelques jours et de légères remontées, comme dans la réalité. Elle ne dit rien d’avance de votre propre chemin.
Ces repères sont généraux et ne valent pas un avis médical.
À lire aussi
Le suivi de tous les jours est expliqué dans le programme de rééquilibrage alimentaire.